Mitos y verdades sobre el CALCIO.
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral esencial para el ser humano, presente sobre todo en los huesos y dientes. Tiene múltiples funciones en el organismo, y su deficiencia en la tercera edad produce una severa enfermedad conocida como osteoporosis.
¿Qué alimentos contienen calcio?
Los productos lácteos como la leche, el yogurt, el queso. También la carne, el pescado, huevos, y vegetales. La leche no sólo contiene calcio, sino que también contiene un azúcar que se llama lactosa, que ayuda a la absorción del calcio. La leche descremada contiene mayor cantidad de calcio que la leche completa, siendo una de las mejores fuentes de este mineral que existen.
| Alimento | Porción | Calcio en miligramos |
| Leche descremada | 1 taza | 302 |
| Yogur sin grasa | 1 taza | 415 |
| Yogur bajo en grasa | 1 taza | 415 |
| Yogur de chocolate congelado | 1 taza | 160 |
| Requesón (ricotta) descremado parcialmente | ½ taza | 335 |
| Queso Mozzarella, descremado parcialmente | 1 onza | 210 |
| Helado de leche, blando | ½ taza | 137 |
| Salmón enlatado con huesos | 3 onzas | 170 |
| Sardinas en aceite (escurridas) | 3 onzas | 372 |
| Nabos cocinados | ½ taza | 125 |
| Tofu con calcio | 4 onzas | 110 |
| Espinacas cocinadas | ½ taza | 120 |
| Broccoli cocinado | ½ taza | 90 |
| Cereal enriquecido con calcio | 1 onza | 310 |
| Pan enriquecido con calcio | 1 rebanada | 290 |
| Jugo enriquecido con calcio | 1 taza | 300 |
| Almendras | 1 onza | 75 |
¿Cuál es la dosis diaria de Calcio que necesita una persona?
Si usted consume con los alimentos una cantidad menor a la recomendada para su condición, debe agregar un suplemento de calcio a su dieta.
Yo tomo un multivitamínico.¿Debo tomar suplementos de Calcio ?
Los multivitamínicos no tienen por lo general más de 200 mg. de calcio, de manera que si necesita una dosis mayor debe consumir suplementos.
¿ Por qué es importante la vitamina D ?
Muchos ancianos tienen deficiencia de ingesta de vitamina D, y este es un factor importante en el metabolismo del Calcio, de manera que se recomienda la ingesta de 400 a 800 Unidades diarias de este elemento. La vitamina D mejora la absorción del calcio a nivel del intestino. También se recomiendan 15 minutos diarios de sol para el mejorar el metabolismo del calcio.
¿Qué importancia tiene el Magnesio?
Distintos trabajos reportan relación entre osteoporosis en la mujer postmenopáusica y deficiencia de Magnesio. También indican el añadir a la dieta suplementos con magnesio puede aumentar la densidad mineral ósea. Son necesarias, sin embargo, más investigaciones.
¿Cuántos tipos de suplementos de calcio existen?
El calcio que consumimos como suplemento no viene puro, lo consumimos en mezclas o compuestos. Las principales formas de presentación son Citrato de Calcio y Carbonato de Calcio. El Carbonato de Calcio ( Os-CalD, Caltrate 600, Tums, Carbonato de Calcio Caalox) necesita tomarse con las comidas para su absorción, y es la forma de presentación más económica. El Citrato de Calcio ( Citracal, Calcibon D) puede ser tomado con o sin alimentos, pero es más costoso.
Otras formas de presentación como Gluconato de Calcio y Fosfato de Calcio tiene un porcentaje muy pequeño de calcio elemental y no son recomendados. El Calcio de Coral es el mismo Carbonato de Calcio, pero puede tener cantidades tóxicas de plomo, por lo cual no se recomienda. Además el Calcio de Coral es mucho más caro que el Carbonato de Calcio comercial y su absorción intestinal es igual.
¿Qué es el Calcio elemental ?
Es el porcentaje real de Calcio que tiene el suplemento, por ejemplo el Calcibon D tiene 1500 mg de Citrato de Calcio, pero de esa cantidad sólo 315 mg son de Calcio elemental, que es el que en realidad cuenta. Es recomendable revisar estas especificaciones en la caja del producto.
¿Cuánto Calcio es demasiado ?
No se recomiendan más de 2.500 mg de calcio diarios. Dosis más elevadas pueden causar síntomas tales como constipación y pueden estar asociadas a la formación de cálculos renales.
¿Si sufro de cálculos renales no debo tomar calcio ?
Este es uno de los mitos más comunes en relación con el calcio. La mayoría de los cálculos renales son de Oxalato de Calcio. Parece lógico pensar que se debe restringir el calcio si se sufre de esta enfermedad, pero no es tan sencillo. Un completo estudio del año 1993, publicado en la prestigiosa revista New England Journal of Medicine reporta que un bajo consumo de calcio está asociado a una mayor cantidad de cálculos renales. Parece ser que el calcio en la dieta ayuda a la excreción de oxalatos y disminuye el riesgo de formar cálculos. Lo ideal es tener un consumo adecuado de calcio, no excederse , pero sobre todo consumir abundantes líquidos si se quiere prevenir la formación de cálculos renales.
¿Cuál es la mejor manera de consumir suplementos de calcio ?
Es mejor consumir dos o tres dosis al día, y no una sola, porque se absorbe mejor. Si consume carbonato de calcio debe hacerlo con los alimentos. Consuma abundantes líquidos si sufre de cálculos renales y no se exceda de 2.500 mg diarios.
Bibliografía.
Curhan, G.C. et al., "A Prospective Study of Dietary Calcium and Other Nutrients and the Risk of Symptomatic Kidney Stones," New England Journal of Medicine, 328:833838, 1993.
Sakhee K, Bhuket T, Adams-Huet B, Rao DS. Meta-analysis of calcium bioavailability: a comparison of calcium citrate with calcium carbonate. Am J Ther 1999;6:313-21.
Consumer Advisory: Coral Calcium NCCAM, National Institutes of Health. November 2004.